3 tipos de exercícios

Vou dividir este post em 3. O treino que venho fazendo pode ser dividido em 3 tipos:

Aeróbio = condicionamento cardiovascular e físico.

Hipertrofia muscular = aumento da massa muscular e queima de gordura

Alongamento = flexibilidade da musculatura

Exercícios aeróbios  

Quando iniciei meus treinos, meu objetivo sempre foi o de participar de provas junto com minha esposa. O que eu buscava com os treinos era um melhor condicionamento físico, independente do meu peso. Mas o peso era com certeza um fator limitador. Com a obesidade, era claro que eu dificilmente sairia das caminhadas, enquanto minha esposa já participava de provas de 21 km.

Mas e o emagrecimento ? Os exercícios físicos não foram um fator para o emagrecimento ?

Bom, vamos deixar esta polêmica para um novo post. Tem muita coisa para falarmos neste assunto, e o que gostaria de falar no momento é o treino que venho fazendo.

Inicialmente, meus treinos se resumiam a caminhadas. Para uma pessoa sedentária e com sobrepeso, não é difícil concluir que não é aconselhável começar as atividades já na corrida. Mas um lembrete; 

Caminhada não é passeio

A caminhada tem que ser " vigorosa", ou seja, usando smartfone, falando no celular, conversando com um parceiro, isso é passeio. 

Uma boa técnica para saber se você está caminhando vigorosamente é observar se você consegue conversar, se consegue, pode aumentar o passo porque você está apenas passeando . Para saber a velocidade correta da caminhada (máxima), uma forma é ir aumentando a velocidade, até que em uma determinada velocidade você não consiga caminhar e precisa começar a correr. Aí está a sua velocidade máxima. Reduza um pouquinho para manter a caminhada e mantenha este ritmo.

Variação do terreno

Com o tempo, você começa a adquirir um melhor condicionamento. Neste momento, eu passei a utilizar um treino em terreno variado, com uma subida um pouco acentuada, uma descida menos íngreme e um plano. Por sorte, próximo a minha residência há um parque com uma pista exatamente com estas características. Mas você pode usar alguns quarteirões de seu bairro e intercalar subida, plano, descida e plano. O resultado será o mesmo.

A subida é para ser feita no ritmo máximo da caminhada, para aumentar o trabalho muscular e queimar mais calorias

A descida é para recuperação. Lembre-se que o maior esforço nas suas articulações e musculatura ocorre nas descidas, e é nelas que você tem que ter cuidado, hoje e sempre.

No plano, você retoma o ritmo máximo. É no plano que você começará sua transição da caminhada para a corrida. Com o tempo comece aos poucos iniciar uma corrida em uma velocidade bastante moderada, o famoso "trote".

Corrida leve

Comece sua corrida em um ritmo leve, quando perceber que já adquiriu um certo condicionamento. Mas não adianta ficar buscando um super condicionamento para iniciar a corrida. A menos que você opte definitivamente pela caminhada. Mas no meu caso, foi neste plano que eu iniciei meus trotes, e onde eu comecei a ter contato com uma outra velha conhecida dos atletas, a senhora "Dor". Mas não se assuste, nada que não possa ser superado com um pouco de dedicação, cautela e orientação.

Minha Inspiração

Preciso postar alguns assuntos que ainda estão no rascunho, exercícios, treinando a mente, etc. Mas preciso parar tudo para apresentar aquela que foi minha principal inspiração neste caminho em busca do emagrecimento e da qualidade de vida.

Minha inspiração

Mas minha inspiração não começou de um momento para outro, não apareceu em minha frente em uma busca pelo google. Na verdade, minha inspiração esteve sempre ao meu lado a mais de 20 anos.

Concluindo 15 Km NB

Sempre buscando uma qualidade de vida e um condicionamento físico que muita gente pergunta para que ?
Ela nunca venceu uma prova, mas já venceu algumas batalhas muito mais difíceis contra seu próprio corpo, contra o destino, contra muitos que não acreditavam na sua determinação e capacidade.

A 7 anos ela começou como quem não quer nada, aprendendo a correr depois de fazer natação e nunca parar de frequentar uma academia. Ela me dizia que iria começar a treinar corrida, só para "ver" se iria gostar . Bom nem precisa dizer que gostou não é ?

Essa foto ao lado fala por si. Essa é a minha grande musa inspiradora.

De tanto ver a disposição desta guerreira, estar ao lado dela enquanto ela enfrentava algumas batalhas que só ela e o corpo dela poderia vencer, e por mais que eu quisesse, não poderia ajudá-la pois foram lutas que só poderiam ser vencidas por ela mesma. Como uma prova, uma corrida, por mais que tenhamos ajuda, apoio, assessoria, a prova tem que ser feita por nós. No percurso, apesar de estar rodeado por milhares de outros participantes, milhares de outras pessoas com o mesmo objetivo, na verdade todos estão " a sós consigo mesmo ", vencendo seus próprios limites. Construindo sua própria história e prolongando um pouquinho mais a sua permanência neste planeta.

Minha inspiração tem nome, Leila Piani. Mesmo estando ao meu lado esses 24 anos, lutando, caindo, levantando, talvez não se de conta de que, quando eu estou treinando, ainda que sozinho,  lá na minha frente ela está correndo mais rápido e mais rápido, e é ela que eu tenho que alcançar. Não para vencer, mas para correr ao lado.

Quando nos casamos, a juíza de paz disse uma frase que nos marcou para sempre:

"Não importa quantos filhos vocês terão, não importa se eles serão bons ou não. O tempo passará, os filhos partirão para seus próprios caminhos e no final serão novamente apenas "vocês dois". Por isso, cuide de vocês e do seu amor e carinho a cada dia, para que no final ele continue o mesmo deste dia."

Então, " Vamo'bora treinar Leilaaaa !!!"

3 Tipos de alimentos

Muitos devem estar perguntando, " E aí ? Qual a milagrosa dieta ?

Bom, primeiro devo avisar que não tenho a intenção de criar ou divulgar qualquer tipo de dieta da moda, ou do momento, ou qualquer fórmula mágica para todos chegarem rápido e fácil a perda de peso.

Existe aquele ditado que diz : " Cada cabeça uma sentença. "
Pois bem, quando o assunto é dieta, vale a versão : " Cada corpo uma dieta. "

Portanto, o melhor aconselhamento que qualquer um pode ter, é com um especialista, o  seu nutricionista.

" Ah, tá bom ! Mas para que este post então ? "

O que eu gostaria neste post, é que ele pudesse ser útil para demonstrar como eu passei a me orientar para controlar e entender as necessidades alimentares do meu corpo. Como eu passei a "enchergar" o meu prato de comida.

"E mais uma vez, lá vem nosso amigo 3."

Antes de começar qualquer explicação, seria interessante você tomar alguns minutos de seu tempo, e ouvir atentamente esta palestra sobre uma das grandes questões alimentares de nosso tempo.


http://www.veduca.com.br/play/5350?post_id=100000155049147_772575759424252#

Se você prestou atenção no vídeo, acho que você entendeu que apesar de necessitarmos da proteína, isso não quer dizer que temos que comer quilos e quilos de proteína. E mais importante ainda, a proteína pode ser a solução para o ganho de massa muscular, mas cuidado, porque ela também vem acompanhada de uma dose bem grande de gorduras, em alguns casos.

Por isso, quando disse que minha dieta era em parte baseada em proteínas e em restrição de carboidratos, duas coisas tem que estar bem claras ;

1. Essa dieta serviu bem para mim, mas pode não ser a melhor opção para você.
   
   Portanto, consulte um nutricionista, um endocrinologista ou seu médico de confiança. E não entre nesta de dietas de ocasião, dieta de famosos, dieta da revista. " Re-educação alimentar, é reaprender, é voltar a estudar e passar a entender a função de cada alimento e a necessidade que você tem deles.
2. Para cada momento de sua vida, dependendo do seu estado de saúde, de suas atividades diárias, de suas possibilidades, você terá necessidade de comer mais ou menos de um dos três grupos alimentares. Se o seu gasto energético é alto, se você precisa queimar gordura, se você precisa repor massa muscular. Cada momento necessitará de uma determinada quantidade de cada um destes alimentos, e essa quantidade é o que chamamos de Dieta.
   
   Dieta vem do grego díaita, que significa modo de viver, mas no contexto da alimentação, seria o modo como nos alimentamos diariamente, e neste sentido todos seguimos alguma dieta.
   http://www.fabiopisani.med.br/index.php?option=com_content&view=article&id=264:porque-os-qregimesq-quase-sempre-falham&catid=62:artigos&Itemid=219

Concluindo este meu texto, vou tentar ilustrar um pouco as mudanças que passei a fazer na forma de me alimentar diariamente, e que resultou no objetivo alcançado até agora. De forma geral, passei a fazer refeições mais frequentes e rigidamente controladas (claro que pode haver uma variação de uma hora a mais ou a menos), mantendo a fome afastada por meio de "pequenos lanches" que na maioria das vezes consistia em uma barra de proteína ou uma fruta. 

• 6 da manhã = café da manhã
• 9 da manhã = pequeno lanche
• meio-dia     = almoço
• 3 da tarde   = pequeno lanche
• 6 da tarde   = lanche da tarde
• 9 da noite   = jantar

Uma outra alteração, apesar de inicialmente não fazer ingestão de carboidratos, com exceção de uma fruta (banana ou 3 morangos) nos pequenos lanches, e duas fatias de pão integral sem casca no lanche da tarde, após algum tempo passei a acrescentar 3 colheres de arroz integral no almoço e no jantar.

É justamente aí que eu coloco o termo "restrição de carboidratos" e não exclusão de carboidratos. O que necessita ser excluído é o carboidrato simples.

O tipo de carboidratos que você deve evitar são conhecidos como carboidratos simples. O que tornam os carboidratos simples tão "maus" é a velocidade a que são digeridos pelo organismo...
 ... Alguns exemplos de carboidratos simples são: refrigerantes, doces, pão branco, arroz branco, e realmente qualquer outro altamente açucarados ou alimentos processados.
http://www.aprendaemagrecer.com/carboidratos.html

3 cuidados : Alimentação, Corpo & Mente

Hígia - Deusa Grega da Saúde

Quando me perguntam como eu consegui chegar a este resultado, sempre respondo que primeiro mudei meu modo de pensar, depois meu modo de comer e por fim meu modo de viver.

Mas o processo não foi assim tão simples e programado, como pode parecer em princípio.

Na verdade, para manter o processo de emagrecimento, tinha que cuidar de 3 coisas;

1. Alimentação : Manter uma alimentação saudável e que possa fazer com que as gorduras acumuladas no corpo sejam queimadas, ou seja, uma Dieta de emagreciento.
2. Corpo : Manter uma atividade física frequente e orientada para a queima de gordura e desenvolvimento de massa muscular, ou seja, Plano de exercícios físicos
3. Mente : Mudar meu modo de pensar em relação a comida, atividade e trabalhar minha saúde mental eliminando ou reduzindo os momentos de stress emocional e principalmente descansando a mente e o corpo com as horas necessárias de um bom sono.

Uma coisa curiosa que eu percebi, foi que para iniciar este processo, a ordem dessas coisas são inversas. Ou seja ;

1. Mente : Necessariamente, você precisa mudar sua forma de pensar. Ou isso muda, ou você não sai da estaca zero, ou se sair, o processo não demora por muito tempo, como aconteceu comigo diversas vezes. Começava uma dieta ou uma atividade física, funcionava um certo tempo depois caia no esquecimento e a maldita gordura voltava. Comecei a entender, a me informar sobre os alimentos, o que nos leva a engordar, e comecei gradualmente a mudar meus hábitos alimentares, retirando de minha alimentação os mais gordurosos, passando a me acostumar com carboidratos integrais (pães, massas). Isso ajudou muito na hora de seguir a dieta proposta pelo nutricionista, e acredito que norteará minha vida daqui para frente.
   
   http://drauziovarella.com.br/obesidade/alimentacao-saudavel-2/
   
   Uma outra coisa simples, mas que descuidamos, e que vale tanto para a mente como para o corpo ; o Sono. Colocar o sono em dia e dormir as horas necessárias durante a noite, ter um sono tranquilo e completo, ajuda a mente funcionar melhor, o corpo funcionar melhor, e por incrível que possa parecer, ajuda a queimar calorias (pergunte ao seu médico).
   
2.  Corpo : Comecei a prestar mais atenção em meu corpo, não se ele estava bonito ou envelhecido, mas se ele estava saudável. Aí a gente começa a se dar conta que estamos nos descuidando de nós mesmo. Dores na coluna, nos pés, nem sempre são sinais de um dia cansativo, mas sim do sobrepeso que estamos carregando.
   Então os sinais passam a aparecer discretamente em seus exames médico. Colesterol um pouco alto, pré-diabetes, gordura no fígado, pressão alta.
   Chega uma hora que você tem que se decidir, ou cuida de você por muito tempo, ou aguenta as consequências de uma vida sedentária.
    
3. Alimentação : Comecei a dar atenção a um comentário do Dr. Dráuzio Varella, em que ele dizia para repararmos nas pessoas em fotos antigas, muito antigas, década de 30, 40. Procure pessoas gordas nestas fotos. em um vídeo antigo sobre o sistema de transporte na cidade de SP, feito pelo governo americano, reparei que praticamente não encontrava pessoas gordas, acho que 1 ou 2 em 15 min de filme. Então onde estava a diferença,  eles andavam mais ? Com certeza, mas também não consumiam tantas frituras, refrigerantes, cerveja pois naquela época, a oferta destes produtos não era assim tão massiva como hoje.
   
   Bom, em resumo, era por esse caminho que eu teria que iniciar e ver os resultados. As cartas estavam colocadas, agora era começar o jogo e ver onde conseguiria chegar.

Os 3 assessores

 
Depois de muitos anos tentando algumas dietas, tomando alguns medicamentos e mantendo práticas esportivas sem uma frequência e regularidade, decidi buscar uma orientação de profissionais que trabalham também na orientação de atletas.

Nada contra os profissionais tradicionais, mas no meu caso, esse tipo de orientação foi a que demonstrou melhor resultado. Na verdade, isto  começou com a orientação para minha esposa, corredora já a alguns anos, que participa de algumas provas de meia maratona todo ano, e que é minha grande inspiração (vamos tratar disto em um capítulo a parte). No caso dela, o que ela buscou foi melhorar a própria performance. Como os resultados para ela foram acontecendo e ela passou a ter um melhor condicionamento, este bom resultado dela me levou a procurar uma assessoria para o meu objetivo, que em primeiro lugar era o de perder o enorme sobrepeso que eu carregava comigo.

E mais uma vez, olha os 3 pilares aparecendo. Os profissionais que eu procurei orientação foram;

1. NUTRICIONISTA 
2. CARDIOLOGISTA
3. TREINADOR

O Nutricionista com experiência em suplementação alimentar de atletas, foi o responsável por adequar uma dieta de restrição de carboidratos, com suplementos alimentares a base de proteínas isoladas. Essa dieta, permitiu uma ingestão muito baixa de calorias, sem que eu sentisse fome em momento algum do dia.
Mas vai o alerta aqui,  tem que abrir mão de certos "costumes" e não sair fora da dieta. Depois comentamos especificamente sobre minha dieta.

O Cardiologista, além de cuidar da saúde do meu coração, coronárias, artérias, colesterol e todos aqueles cuidados que qualquer um na minha idade tem que ter (e em qualquer idade, diga-se de passagem), também foi o responsável por me orientar sobre a faixa de esforço em que eu poderia trabalhar, principalmente durante meus exercícios aeróbicos (no meu caso, caminhada e corrida leve). Por meio da análise dos resultados do teste "espirométrico"*,  o cardiologista pode determinar a faixa onde você consome o máximo de oxigênio (VO2) e portanto, a faixa onde você queima mais calorias.

*"A ergoespirometria é um exame de grande aplicação prática tanto para o atleta como para os praticantes de atividade física não competitiva... A monitorização do treinamento torna-se um procedimento individualizado, na medida em que são utilizadas a velocidade e a frequência cardíaca do limiar anaeróbio para indicação e diagnóstico do treinamento."

http://www.unifesp.br/centros/cemafe/Artigos/Artigo%202.htm

O Treinador, foi o responsável pelo meu trabalho de hipertrofia, ou musculação como queiram chamar,  além de ser um suporte para meus treinos aeróbicos. 

No início dos treinamentos, como o meu treinamento aeróbico consistiria basicamente em caminhadas "vigorosa" ** e pequenos momentos de "trotes", não iniciei com uma assessoria para corridas. Por outro lado, com a perda de gordura, seria necessário um aumento na minha massa muscular para em primeiro lugar, preencher um pouco o espaço "vazio" deixado pela gordura perdida, e não ficar com uma pele extremamente flácida. Outro benefício é que o desenvolvimento muscular é por si só um tremendo "queimador" de calorias, o que ajudaria bastante no emagrecimento. Desta forma, busquei uma assessoria voltada ao trabalho muscular, mas nada impede que se busque a assessoria desportiva para treinamento de corridas. Você encontra hoje excelente trabalhos de assessoria nesta área, que são coordenadas por excelentes atletas. Mais a frente retomamos este assunto.

http://revistacontrarelogio.com.br/materia/caminhada-tem-que-ser-forte-para-trazer-beneficios/

3 Pilares

Os 3 Pilares

Como disse anteriormente, uma coisa que me orientou neste desafio foi a repetição de 3 fatores em diversas fases das atividades que me propus a realizar.

Desde o início, algumas coisas se mostraram divididas em 3 etapas, fases ou tarefas.

Minhas mudanças

1. Mudar minha mente. 
2. Mudar meus hábitos. 
3. Mudar minhas atividades 

Assesoria   (Lógico que eu procurei profissionais de cada área)

1. Cardiologista. 
2. Nutricionista. 
3. Treinador

Tarefas diárias

1. Dieta 
2. Exercícios físicos
3. Descanso

Treino aeróbico

1. Corrida leve (trote)
2. Caminhada forte (rampa)
3. Caminhada média (descida)

Como vocês podem ver, estes exemplos e outros que comentarei adiante, sempre tinham 3 fases ou 3 etapas a serem cumpridas. Esta observação, de alguma forma me ajudou a entender melhor o que eu teria que fazer, onde teria que trabalhar e o que deveria fazer para cumprir todas as etapas e atingir o resultado desejado.

A Determinação

Bem vindo ao meu blog !

Criei este blog para compartilhar minha experiência com um desafios de nossa era,

O EMAGRECIMENTO.

Claro que não teria coragem de começar este depoimento, se não tivesse uma experiência pessoal para relatar, e que na qual obtive sucesso, sem recorrer a solução drástica da cirurgia.

Como muitos, já obtive alguns sucessos e frustrações com métodos e programas para emagrecimento, mas mesmo os que de certa forma deram bons resultados, com o tempo mostraram que não eram completos, pois a redução de peso sempre era seguida de um ganho proporcional e por vezes maior que o que havia perdido.

Com o tempo aprendi que o que precisava mudar em primeiro lugar era minha mente, meus hábitos e só então, meu corpo.

Aos poucos fui aprendendo a selecionar o que comia e bebia, controlar minha vontade e necessidade e por fim mudar meu modo de ver, pensar e viver.

Uma coisa que me chamou a atenção, e que acabou por virar uma espécie de filosofia pessoal foi uma certa repetição de quantidade de fatores que determinaram esta etapa de minha vida. Parecia que muitas das minhas decisões dependiam ou se apoiavam no mesmo número de fatores, o número 3.q

Desta forma, passei a nomear esta minha filosofia de filosofia dos 3 PILARES.

Não pretendo que este depoimento seja um plano a ser seguido por vocês, mas apenas uma referência para quem quiser ver que com determinação, você pode chegar lá.

Só para atualizar. Abril 2014  "75 kg" = peso ideal para minha estatura.
Colesterol(LDL, HDL), glicose, todos os exames normalíssimos. Gordura no fígado que se apresentou em um exame em 2012, agora não existe mais. Meu VO2 subiu para 47,0 em 2012 era de 25,0.
E a foto abaixo que diz tudo. \o/ \o/ \o/